8 Menu Sarapan Tinggi Protein yang Praktis & Lezat, Cocok untuk Diet!

Kalau kamu lagi program diet atau sedang berusaha mengubah gaya hidup jadi lebih sehat, sarapan tinggi protein punya peran yang penting banget untuk mewujudkannya. 

Ketika konsumsi protein di pagi hari, kamu bisa kenyang lebih lama, menjaga massa otot, serta menstabilkan energi sepanjang hari. Selain itu, pentingnya konsumsi protein juga agar kamu nggak pengen ngemil banyak, lebih fokus, dan jadi nggak mudah ngantuk saat beraktivitas. 

Nah, kabar baiknya, menu sarapan tinggi protein tidak harus ribet atau mahal, kok. Kamu bisa simak artikel ini untuk tahu resep menu sarapan tinggi protein yang mudah dibuat, praktis, dan cocok untuk kamu yang sedang diet atau hidup lebih sehat!

1. Telur Orak-Arik Sayur

Menu sarapan tinggi protein pertama yaitu telur orak-arik sayur yang sangat mudah dibuat. Di satu menu sarapan ini, kamu udah dapat protein hewani dan serat dari sayuran. Sehingga bisa menahan lapar lebih lama tanpa kalori yang berlebih. 

Bahan yang dibutuhkan:

• 2 butir telur
• Wortel iris tipis
• Bayam atau buncis
• Garam dan lada
• Sedikit minyak sayur/zaitun

Cara membuat:

• Kocok telur bersama garam dan lada.
• Tuang sedikit minyak ke teflon.
• Tumis sayuran hingga layu.
• Masukkan telur dan aduk cepat sampai matang.
• Sajikan telur orak-arik sayur saat masih hangat.

2. Dada Ayam Panggang

Kalau kamu penggemar olahan ayam, kamu juga bisa bikin menu sarapan tinggi protein dari dada ayam. Dada ayam dikenal sebagai sumber protein yang rendah lemak, apalagi kalau kamu mengolahnya dengan dipanggang. 

Bahan yang dibutuhkan:

• 1 potong dada ayam tanpa kulit
• Bawang putih halus
• Garam dan lada
• Paprika bubuk atau oregano
• Minyak zaitun secukupnya

Cara membuat:

• Lumuri dada ayam dengan semua bumbu.
• Diamkan atau marinasi selama 15 menit.
• Panaskan sedikit minyak di teflon.
• Panggang dada ayam hingga matang dan kecoklatan.
• Potong dan sajikan dengan sayuran tambahan.

3. Sop Tahu Telur

Untuk menu sarapan tinggi protein yang hangat, ringan, dan berkuah, sup tahu telur bisa jadi pilihannya. Kombinasi tahu dan telur di satu menu ini bisa bantu kamu penuhi kebutuhan protein tanpa membuat perut terasa berat atau sangat kekenyangan. 

Bahan yang dibutuhkan:

• 1 butir telur
• 1 kotak tahu putih
• Bawang putih geprek
• Daun bawang 
• Garam dan lada
• Air secukupnya

Cara Membuat:

• Rebus air dan bawang putih hingga harum.
• Masukkan tahu yang sudah dipotong dadu kecil.
• Tuang telur lalu kocok sambil diaduk.
• Bumbui dengan garam dan lada.
• Sajikan sup tahu telur saat masih hangat.

4. Overnight Oatmeal

Overnight oatmeal bisa jadi salah satu menu sarapan kamu saat diet, terutama kalau tidak sempat masak di pagi hari. Karena selain tinggi protein dan serat, membuat overnight oatmeal sangatlah praktis dan bisa bantu mengontrol rasa lapar serta kadar gula darah. 

Bahan yang dibutuhkan:

• 4 sdm oatmeal
• 200 ml susu rendah lemak
• 1 sdm chia seed (opsional)
• Kacang almond (opsional)
• Madu secukupnya
• Buah segar (bisa pisang, apel, anggur, strawberry, dll)
• Stoples ukuran sedang

Cara Membuat:

• Campur oatmeal, susu, madu, dan chia seed ke dalam wadah.
• Simpan di kulkas semalaman.
• Tambahkan buah sebelum disajikan. 
• Tambahkan kacang almond kalau kamu suka. 
• Overnight oatmeal siap disantap sebagai sarapan tinggi protein. 

Baca Juga: 15+ Makanan Tinggi Protein Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Tubuh

5. Roti Panggang Tuna

Dari berbagai jenis ikan, ikan tuna termasuk yang mengandung sumber protein tinggi dan rendah lemak, sehingga sangat baik untuk diet. Untuk sarapan yang praktis dan mengenyangkan, kamu bisa padukan tuna dengan roti gandum panggang. 

Bahan yang dibutuhkan:

• 1 lembar roti gandum
• Tuna kalengan (tiriskan) atau suwiran tuna rebus
• Mayones rendah lemak
• Garam dan lada

Cara Membuat:

• Campur tuna dengan mayonaise dan bumbu.
• Panggang roti hingga kecoklatan.
• Oleskan tuna di atas roti.
• Sajikan roti panggang tuna untuk sarapan.

6. Smoothie Protein Pisang

Smoothie protein pisang juga termasuk sarapan cepat, terutama untuk kamu yang tidak sempat masak di pagi hari. Selain itu, smoothie ini bisa kamu konsumsi sebelum olahraga pagi. Kandungan proteinnya akan bantu pemulihan otot dan energimu di pagi hari. 

Bahan yang dibutuhkan:

• 1 buah pisang ukuran sedang
• 200 ml susu rendah lemak
• 1 scoop protein powder (opsional)
• Es batu

Cara Membuat:

• Blender pisang, susu, protein powder, dan es batu secukupnya hingga halus.
• Kamu bisa tambahkan chia seed (opsional).
• Sajikan segera.

7. Salad Ayam Panggang

Agar menu sarapan sehari-hari lebih bervariasi namun tetap tinggi protein, kamu bisa masukkan salad ayam panggang sebagai salah satu menu mingguan. Bukan tinggi protein, menu ini juga rendah kalori dan kaya nutrisi, baik dari sayuran maupun dada ayam. 

Bahan yang dibutuhkan:

• Dada ayam panggang ukuran sedang
• Sayur selada secukupnya
• Tomat secukupnya
• Timun secukupnya
• Saus salad rendah lemak

Cara Membuat:

• Susun sayuran yang sudah dipotong kecil ke dalam mangkuk.
• Tambahkan ayam panggang yang juga sudah dipotong dadu.
• Siram saus salad secukupnya.
• Aduk hingga merata, lalu sajikan sebagai menu sarapan.

8. Olahan Telur dan Alpukat

Pilihan terakhir yang tak kalah praktis dan lezat yaitu telur rebus dan alpukat. Kombinasi dua menu ini menawarkan protein yang tinggi serta lemak yang sehat, sehingga bisa bantu kamu kenyang lebih lama tanpa harus banyak ngemil saat menunggu jam makan siang. 

Bahan yang dibutuhkan:

• 2 butir telur
• 1/2 buah alpukat
• Garam dan lada

Cara Membuat:

• Kamu bisa olah telur jadi orak-arik, telur rebus, atau telur ceplok.
• Sajikan telur di piring, lalu potong alpukat. 
• Sajikan dengan taburan garam dan lada.

Baca Juga: 10 Alternatif Sumber Protein Selain Telur untuk Hidup yang Lebih Sehat

Hidup Sehat, Aktif, dan Tetap Stylish Bersama 3Second

Mengkonsumsi sarapan tinggi protein dijamin bisa bantu tubuhmu tetap sehat, bertenaga, dan siap menjalani aktivitas sehari-hari. Saat tubuh terasa lebih fit, bergerak pun jadi lebih nyaman dan rasa percaya diri ikut meningkat. 

Tapi gaya hidup sehat bukan cuma apa yang kamu konsumsi, tapi juga gimana kamu menjalani hari dengan aktif dan seimbang. Menariknya, hidup sehat dan aktif juga bisa berjalan beriringan dengan selalu tampil stylish melalui koleksi terbaik dari 3Second. 

Koleksi outfit 3Second dirancang untuk kenyamanan seharian, fleksibel dipakai di berbagai aktivitas, dan tetap terlihat modern apapun bentuk tubuhmu. Dengan pilihan model yang beragam, kamu bisa menyesuaikannya dengan gaya hidupmu yang aktif.

Kabar baiknya, koleksi 3Second sudah bisa dengan mudah kamu dapatkan di marketplace 3Second atau kunjungi toko 3Second terdekat dari kota kamu. Yuk, saatnya upgrade outfit dengan koleksi 3Second!

Dapatkan artikel menarik lainnya seputar 3Second & fashion terkini hanya di Blog 3Second