Berapa Kebutuhan Cairan Orang Dewasa dalam Sehari? Ini Jawabannya!

Tubuh manusia sebagian besar terdiri dari air, yaitu sekitar 50% hingga 60% dari total berat badan. Setiap organ, jaringan, dan sel di dalam tubuh sangat bergantung pada air agar dapat berfungsi secara optimal. Mulai dari membuang racun, menjaga suhu tubuh, hingga melumasi sendi, semuanya membutuhkan hidrasi yang cukup.

Sayangnya, kesibukan aktivitas sehari-hari sering kali membuat kita lupa untuk minum. Kita mungkin sering mendengar anjuran universal untuk minum 8 gelas air per hari. Namun, apakah jumlah tersebut benar-benar akurat untuk semua orang?

Yuk, pahami lebih dalam tentang perhitungan kebutuhan cairan orang dewasa, tanda-tanda tubuh kekurangan hidrasi, serta tips praktis memenuhinya setiap hari!

Berapa Sebenarnya Kebutuhan Cairan Orang Dewasa?

Secara umum, Kementerian Kesehatan RI menyarankan orang dewasa untuk mengonsumsi air putih sekitar 2 liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya. Namun, jika ingin perhitungan yang lebih personal dan akurat, kebutuhan cairan sebenarnya bisa dihitung berdasarkan berat badan masing-masing individu.

Para ahli kesehatan sering kali menggunakan rumus standar berikut untuk menghitung kebutuhan hidrasi harian:

Rumus Kebutuhan Air: Berat Badan (kg) x 30 ml = Kebutuhan Cairan Harian (ml)

Sebagai contoh, jika kamu memiliki berat badan 60 kg, maka perhitungannya adalah:

60 kg x 30 ml = 1.800 ml atau 1,8 liter air per hari.

Jika kamu memiliki berat badan 80 kg, kebutuhan cairan kamu tentu lebih besar, yaitu sekitar 2.400 ml atau 2,4 liter per hari. Perlu diingat bahwa cairan ini tidak hanya didapatkan dari air putih murni, melainkan juga bisa berasal dari makanan berkuah, buah-buahan, dan sayuran yang kamu konsumsi.

Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Cairan 

Angka di atas bukanlah harga mati. Kebutuhan hidrasi seseorang bersifat dinamis dan dapat berubah sewaktu-waktu tergantung pada beberapa faktor eksternal berikut:

• Tingkat Aktivitas Fisik: Orang yang sering berolahraga atau memiliki pekerjaan lapangan yang menguras keringat jelas membutuhkan asupan air yang lebih banyak untuk mengganti cairan tubuh yang hilang.
• Cuaca dan Lingkungan: Berada di bawah terik matahari atau lingkungan yang panas akan memicu tubuh memproduksi keringat lebih banyak. Sebaliknya, berada di ruangan ber-AC seharian juga bisa mengelabui rasa haus, padahal tubuh tetap mengalami penguapan cairan melalui kulit.
• Kondisi Kesehatan: Saat seseorang mengalami demam, muntah, atau diare, tubuh kehilangan banyak cairan dalam waktu singkat. Pada kondisi ini, asupan air harus ditingkatkan agar tidak jatuh ke fase dehidrasi.

Baca Juga : 6 Cara Intermittent Fasting yang Tepat Biar Hasilnya Maksimal

Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Cairan

Sering kali kita baru minum saat tenggorokan sudah terasa sangat kering. Padahal, rasa haus adalah sinyal darurat dari otak bahwa tubuh kamu sebenarnya sudah mulai mengalami dehidrasi ringan.

Perhatikan beberapa tanda terselubung berikut saat tubuh kamu kekurangan cairan:

• Warna Urine Memekat: Urinalisis mandiri yang paling mudah adalah melihat warna urine. Jika urine berwarna kuning jernih atau transparan, artinya hidrasi kamu baik. Namun, jika warnanya kuning pekat atau cenderung jingga, itu tanda kuat kamu kurang minum.
• Sakit Kepala dan Pusing: Kekurangan cairan menyebabkan volume darah menurun, sehingga aliran oksigen dan darah ke otak berkurang. Hal ini sering memicu pusing atau sakit kepala ringan di siang hari.
• Mulut Kering dan Bau Mulut: Air liur memiliki fungsi alami untuk membersihkan bakteri di mulut. Saat tubuh kekurangan air, produksi air liur menurun, bakteri berkembang biak, dan memicu bau mulut.
• Kulit Terasa Kering dan Kusam: Kulit yang terhidrasi dengan baik akan terlihat kenyal dan sehat. Jika kulit kamu terasa bersisik, kaku, atau kehilangan elastisitasnya, bisa jadi itu karena jaringan kulit kekurangan pasokan cairan.

Baca Juga : Cara Menghitung Kebutuhan Cairan Tubuh Harian, Simpel dan Akurat!

Tips Praktis Memenuhi Kebutuhan Cairan Harian

Mengubah kebiasaan minum memang membutuhkan konsistensi. Jika kamu sering lupa, berikut beberapa tips mudah yang bisa kamu terapkan mulai hari ini:

• Sediakan Botol Minum di Dekat kamu: Selalu letakkan botol minum berukuran besar di atas meja kerja, di dalam tas, atau di samping tempat tidur. Visual botol yang selalu terlihat akan merangsang otak untuk meminumnya secara berkala.
• Gunakan Aplikasi Pengingat (Hydration Tracker): Manfaatkan teknologi di ponsel kamu. Unduh aplikasi pengingat minum atau pasang alarm setiap 2 jam sekali sebagai pengingat untuk meneguk segelas air.
• Beri Sentuhan Rasa (Infused Water): Jika kamu bosan dengan rasa air putih yang tawar, tambahkan potongan buah segar seperti lemon, mentimun, atau daun mint. Selain segar, cara ini juga memberikan sedikit tambahan vitamin.
• Minum Sebelum dan Sesudah Tidur: Biasakan diri untuk minum satu gelas air putih hangat sesaat setelah bangun tidur di pagi hari untuk mengaktifkan organ tubuh, serta satu gelas sebelum tidur untuk menjaga hidrasi sepanjang malam.

Jaga Hidrasi Tubuh dan Jaga Produktivitas Harianmu

Memenuhi kebutuhan cairan orang dewasa adalah investasi kesehatan paling murah dan mudah yang bisa kamu lakukan setiap hari. Dengan hidrasi yang cukup, konsentrasi saat bekerja akan tetap terjaga, kulit terlihat lebih segar, dan tubuh tidak mudah merasa lelah.

Saat beraktivitas di luar ruangan atau berolahraga demi menjaga kebugaran tubuh, pastikan juga penampilan kamu didukung oleh pakaian yang nyaman. Koleksi pakaian olahraga dan kasual dari 3Second Group dirancang khusus dengan material kain yang ringan, adem, dan memiliki sirkulasi udara yang baik, sehingga sangat pas menemani hari-hari aktif kamu tanpa takut kegerahan.

Yuk, sayangi tubuhmu dengan minum air yang cukup hari ini, dan lengkapi koleksi outfit harian ternyamanmu di toko 3Second terdekat atau kunjungi toko 3Second terdekat dari kotamu!

Dapatkan artikel menarik lainnya seputar 3Second & fashion terkini hanya di Blog 3Second.