Contoh Jadwal Workout di Rumah Selama 7 Hari yang Cocok untuk Pemula

Terlepas dari banyaknya tren olahraga kekinian seperti padel, tenis, hingga Pound Fit, ada satu aktivitas yang cocok banget buat kamu yang lebih suka olahraga tanpa keluar rumah, yaitu workout! Dengan membuat jadwal workout di rumah, kamu bisa tetap aktif, sehat, dan produktif tanpa harus repot ke gym.

Tapi, ingat ya, jadwal yang kamu buat sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan tubuhmu. Kalau kamu masih pemula atau punya kondisi kesehatan tertentu, mulai dulu dengan gerakan ringan yang aman tapi tetap efektif membangun konsistensi.

Nah, biar kamu nggak bingung harus mulai dari mana, yuk intip contoh jadwal workout di rumah selama satu minggu yang bisa jadi panduanmu di artikel ini!

1. Workout Hari Senin

Di hari pertama ini, kamu bisa fokus ke kekuatan tubuh terlebih dahulu, khususnya di bagian kaki dan bawah tubuh. Ini bertujuan agar otot-otot dasarmu lebih kuat, stabil, dan siap mendukung latihan-latihan di hari berikutnya tanpa mudah cedera.

Berikut latihan yang bisa kamu lakukan saat workout di hari Senin: 

• Squat: lakukan 2 set, masing-masing 8-10 kali.
• Lunge: lakukan 2 set, masing-masing 10-12 kali untuk setiap kaki.
• Calf Raise: lakukan 2 set, masing-masing 12-15 kali.

Jika gerakan lunge terlalu sulit untuk kamu, coba menggantinya dengan gerakan donkey kick atau split squat dengan pegangan.
 

2. Workout Hari Selasa

Di hari Selasa, lanjutkan dengan kardio ringan dan latihan core atau inti tubuh. Kamu bisa mulai dari jalan cepat di tempat/jalan santai/lompat tali ringan selama 20-30 menit. 

Kemudian, lanjutkan workout dengan gerakan berikut ini: 

• Plank: lakukan 2 set, tahan posisi selama 20-0 detik.
• Mountain Climber: lakukan 2 set, masing-masing selama 30 detik.

Kamu bisa mengganti gerakan workout dengan lombat tali ringan atau high knee interval jika ruang di rumah terbatas. Intinya, di hari kedua ini, kamu fokus ke meningkatkan denyut jantung tetapi dengan latihan yang tidak terlalu berat.
 

3. Workout Hari Rabu

Untuk hari ketiga, biarkan sistem otot kamu agak istirahat, jadi kamu tetap bergerak agar tidak kaku, namun dengan latihan yang ringan-ringan saja. Tujuannya supaya tubuh kamu punya waktu pemulihan aktif setelah dua hari berturut-turut workout cukup berat.

Berikut beberapa latihan yang bisa kamu lakukan: 

• Yoga atau peregangan (stretching) selama 25-30 menit.
• Jalan santai 10-15 menit.

Jika gerakan yoga masih terasa asing, kamu bisa menggantinya dengan sesi stretching dan latihan mobilitas, seperti pose cat-cow atau hip circles.

Baca Juga: 5 Manfaat Senam Aerobik dan Tips Tampil Sporty Bersama 3Second
 

4. Workout Hari Kamis

Di hari Kamis, fokus latihanmu adalah membangun kekuatan tubuh bagian atas. Kamu bisa mulai dengan beberapa latihan berikut ini: 

• Push-up (atau push-up lutut): lakukan 2 set, masing-masing 8-10 kali.
• Bent-over Row: gunakan botol air atau resistance band, lakukan 2 set, masing-masing 8-10 kali.
• Tricep Dip (di kursi): lakukan 2 set, masing-masing 8-10 kali.

Kalau kamu tidak punya alat gym di rumah, kamu bisa pakai botol air atau band sebagai beban ringan. Pastikan teknikmu benar, ya! Jangan turunkan bahu terlalu dalam dan jaga agar punggung tetap lurus selama latihan.
 

5. Workout Hari Jumat

Masuk hari kelima, di hari Jumat ini kamu bisa fokus ke kardio untuk seluruh tubuh (full-body). Tujuannya untuk meningkatkan stamina, mempercepat pembakaran kalori, sekaligus melatih kekuatan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.

Kamu bisa lakukan beberapa gerakan berikut ini: 

• Jumping Jack: lakukan 2 set, masing-masing selama 30-45 detik.
• High Knee: lakukan 2 set, masing-masing selama 30 detik.
• Burpee ringan: tanpa lompatan tinggi jika kamu masih pemula, lakukan 2 set, masing-masing 6-8 kali.
• Squat + tekan tangan ke atas: lakukan 2 set, masing-masing 8 kali.

Kalau latihan di atas terasa terlalu berat, kamu bisa kurangi durasi tiap gerakan menjadi sekitar 20 detik. Nah, karena latihan ini intensitasnya lebih tinggi, jadi pastikan tubuhmu sudah cukup pulih dari latihan di hari-hari sebelumnya, ya!
 

6. Workout Hari Sabtu

Di hari Sabtu ini, kamu perlu kembali recovery dari latihan-latihan berat di hari sebelumnya. Agar tubuh dan otot tetap bergerak kamu bisa yoga ringan atau foam-rolling jika punya alatnya di rumah. 

Selain latihan itu, berikut beberapa latihan yang juga bisa kamu lakukan di hari Sabtu: 

• Jalan santai atau bersepeda ringan: lakukan selama 15-20 menit.
• Peregangan dinamis: lakukan 1 set untuk setiap gerakan berikut: Arm Circles, Torso Twists, Leg Swings, Hip Circles, Ankle Rotations.

Ingat, karena hari Sabtu ini tubuhmu perlu recovery, jadi jangan paksakan mengangkat beban berat, ya. Karena tujuan hari ini adalah menjaga mobilitas dan mempersiapkan tubuh untuk hari Minggu.
 

7. Workout Hari Mingggu

Di hari terakhir, fokuslah pada kardio daya tahan ringan untuk menjaga stamina dan melatih pernapasan. Kamu bisa melakukan jalan cepat, bersepeda ringan, atau aktivitas luar ruangan lainnya selama 30-40 menit.

Sebagai alternatif, kamu juga bisa lompat tali atau melakukan aktivitas lain di rumah jika tidak memungkinkan berolahraga di luar. 

Tapi, Kkalau cuaca sedang mendukung, sebaiknya lakukan latihan ini di luar ruangan supaya tubuh dan pikiran kamu terasa lebih segar setelah seminggu full berolahraga.

Baca Juga: Mengenal Trail Running: Manfaat, Tips Penting, dan Perlengkapannya
 

Tips Menjaga Konsistensi Workout di Rumah Selama Seminggu

Setelah punya jadwal workout di rumah selama satu minggu, langkah berikutnya adalah menjaga konsistensi agar hasilnya terasa maksimal. Supaya rutinitas olahragamu tetap berjalan lancar, coba terapkan beberapa tips berikut ini:

• Tetapkan tujuan yang realistis.
• Buat jadwal di waktu yang sama setiap hari.
• Siapkan area khusus untuk workout.
• Gunakan musik atau video panduan.
• Catat progres latihanmu setiap hari.
• Ajak teman atau keluarga ikut workout.
• Dengarkan kebutuhan tubuhmu.
• Gunakan pakaian olahraga yang nyaman.

Nah, karena outfit olahraga juga bisa mempengaruhi mood olahraga kamu di hari tersebut, jadi untuk urusan outfit, kamu bisa pilih koleksi dari 3Second Sporty!

3Second Sporty punya berbagai pilihan pakaian olahraga bergaya kasual dan tetap fungsional. Bahannya ringan, menyerap keringat, dan tetap stylish dipakai bahkan saat kamu beraktivitas santai di rumah.

Yuk, langsung cek koleksi lengkapnya dan temukan item favorit kamu di website resmi 3Second atau kunjungi toko offline 3Second terdekat dari kotamu!

Dapatkan artikel menarik lainnya seputar 3second & fashion terkini hanya di Blog 3Second